Polecane, Stres, Terapia

Ogarnij stres. Domowymi sposobami. 1.

Stres jest ze mną od zawsze. Z tobą też. Więcej o tym, skąd się wziął i dlaczego coś, co miało nam ratować życie teraz sprawia tyle problemów przeczytasz w moim poprzednim tekście. Teraz skupimy się na tym, co można zrobić, żeby stres ogarnąć.

Lubię to słowo. Ogarnianie mieści w sobie dużo znaczeń: zrozumienie, uporządkowanie, zaopiekowanie się. I tak właśnie jest ze stresem — teraz, kiedy już wiesz skąd się bierze, rozumiesz go lepiej i wiesz, że w zbyt dużych dawkach ci nie służy nadeszła pora, żeby się nim zaopiekować.

Oczywiście, jak zawsze, nie odmówię sobie i zauważę, że dobra psychoterapia jeszcze nigdy nikomu nie zaszkodziła 😉 Jeśli czujesz, że poziom stresu w twoim życiu jest zbyt wysoki, przestajesz sobie z nim radzić, to może oznaczać, że na przykład z jakiegoś powodu bierzesz na siebie za dużo, albo za bardzo się przejmujesz niektórymi rzeczami (twoje postrzeganie pewnych spraw jest zaburzone), albo nie masz dobrej strategii radzenia sobie ze stresem (czyli, jak mówią mądre głowy, realizujesz schemty, które nie są adaptacyjne i nie działają dobrze ani na ciebie, ani na twoje otoczenie). W każdym z tych przypadków psychoterapia może być rozwiązaniem (jak wybrać swojego specjalistę przeczytasz o tutaj).

Ale wiem, wiem, czasami decyzja o rozpoczęciu terapii jest trudna. Nie oznacza to, że masz dalej brnąć w stres. Możesz zacząć go ogarniać domowymi sposobami (i nie musisz z nich rezygnować, kiedy ewentualnie trafisz do gabinetu psychoterapeuty).

Zaczynamy od podstaw.

1.Kawa, nikotyna, alkohol — stop.

Tak, serio. Tak, wiem, że to brzmi niedorzecznie, tragicznie i w ogóle już ci się nie chce dalej czytać. Bo poranek bez kawy się nie odbędzie wcale, i będziesz chodzić jak zombie, a poza tym kawa jest pyszna, ma piankę, pachnie pięknie, a czasami tak ją fajnie przelewają, albo wyciskają z czegoś, co nie pamietam jak się nazywa. A papierosek do takiej kawki to nie zbrodnia przecież, tak doskonale pasuje do frasobliwej miny i pisania wierszy. A impreza bez alko, no żartujesz chyba, to śmieszne, przecież nie jestem pijaczką, czy coś, bukiet wina na języku po dobrym obiedzie i zimne piwko latem nad rzeczką to jest absolutny must. I w ogóle nie widzę powodu, dla którego miałabym sobie tego odmawiać.

No, wiem. Ale zaufaj mi. One są be, nie służą ci i wcale nie sprawiają, że jesteś szczęśliwsza. Kofeina i nikotyna są stymulantami, czyli m.in. podnoszą ciśnienie, a w zbyt dużych dawkach powodują kołatanie serca, roztrzęsienie, rozdrażnienie i podwyższają poziom lęku i niepokoju (a tego bardzo, bardzo nie chcemy), w dłuższej perspektywie powodują chroniczne zmęczenie. Z kolei alkohol w mniejszych dawkach też działa jak stymulant, ale im go więcej, tym bardziej depresyjny klimat się pojawia (nie wspominając o absolutnym dole na kacu).

Nie zapominajmy też, że wszystkie z wymienionych substancji, to używki, od których łatwo się uzależnić, a uzależnienie to nie jest coś, z czym chcesz się mierzyć w depresji. Ani w ogóle nigdy.

Oczywiście mogłabym tu też napisać, że radykalizm w żadnym temacie nie jest dobry, a kieliszek wina od czasu do czasu mogą wypić nawet kobiety w ciąży. Albo że może nie trzeba zupełnie rezygnować z takich używek, wystarczy je ograniczyć, wszystko jest dla ludzi. Ale nie napiszę. Bo wiem, jak działa smutny mózg. Każda uchylona furtka jest dobra, żeby nią wybiec, kiedy najdzie ochota. Więc lepiej po prostu to odstaw dopóki nie będzie lepiej. I już.

2. Śpij dobrze.

To jest moja absolutna podstawa podstaw. Żeby się waliło i paliło, żeby nawet wiertara u sąsiada i grupa przedszkolaków za oknem, muszę dostarczyć sobie co najmniej 7 godzin snu na dobę. A jak mam trudny czas, to i 10. Po prostu wiem, że bez tego nawrót depresji mam gwarantowany. I pewnie, że trochę tęsknię do czasów, kiedy mogłam nie spać trzy dni i nawet tego nie zauważać. Albo za czytaniem tak długo, że późna godzina zmieniała się we wczesną. Ale teraz ważniejsze jest dla mnie moje zdrowie psychiczne.

Oczywiście wiem, że łatwo się tu zapętlić — niedobór snu powoduje stres, a stres powoduje trudności z zasypianiem (a w depresji dodatkowo pojawiają się przebudzenia w środku nocy, czy nad ranem). Ale są na to sposoby.

Żeby ułatwić sobie dobry sen trzeba się do niego przygotować. Jeśli jak ja pracujesz do późna odstaw robotę na kilka godzin przed snem. Nie objadaj się i nie upijaj na noc, nie pij wieczorem kawy i mocnej herbaty (najlepiej w ogóle je odstaw — patrz punkt 1). Próbuj kłaść się codziennie o podobnej porze. Wyprowadź z sypialni wszystko, co może cię stresować. W ogóle niech sypialnia będzie miejscem odpoczynku, nigdy pracy (a jeśli nie masz osobnej sypialni, to spróbuj wydzielić takie miejsce, które będzie ci się kojarzyć tylko z odpoczynkiem). Komputer, TV i smartfona najlepiej zostaw za drzwiami, emitowane przez nie światło nie robi dobrze twojej głowie, a przeglądanie facebooka jako ostatnia rzecz, którą robisz przed zaśnięciem jest po prostu smutne. (Tylko mi tu nie wciskaj gadki o budziku w telefonie. Zorganizuj sobie budzik analogowy 😉 )

To, co mi bardzo pomaga, to coś, co można nazwać rytuałem. Dzięki powtarzaniu tych samych, relaksujących czynności co wieczór dajesz znać swojemu organizmowi, że nie musi już czuwać, może się rozluźnić i odpocząć. U mnie to jest ciepła (nie gorąca) kąpiel i książka (często jednocześnie 😉 ). U ciebie może to być coś zupełnie innego.

Jeśli nadal jesteś spięta, albo dzień był wyjątkowo paskudny i potrzebujesz czegoś, co pomoże ci się dogłębnie zrelaksować, spróbuj technik oddechowych, medytacji, albo mindfulness (patrz punkt 3).

3. Uważność, ciało, oddech.

Skoro już mowa o mindfulness. Jestem prawie pewna, że coś już o tym słyszałaś.

Jednym z pierwszych punktów zwrotnych w moim życiu było poznanie buddyzmu zen. Koncepcja przebywania w “tu i teraz” zamiast ciągłego zamartwiania się tym, co już było, albo dopiero (może) będzie była dla mnie absolutnie odkrywcza i uleczająca. Mam jednak pełną świadomość, że dla wielu osób temat buddyzmu i medytacji może być za ciężki (jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zajrzyj do książek, ja zaczęłam od Trzech filarów zen, Philipa Kapleau). dla nich właśnie dobrą alternatywą będzie mindfulness.

Można powiedzieć, że to taka zmodyfikowana wersja buddyjskiej medytacji, w pewnym sensie dostosowana do preferencji osób wychowywanych w zachodniej kulturze. Opiera się na prostych ćwiczeniach uważności na to, co w danej chwili dzieje się wokół nas, w naszym ciele i z naszymi emocjami. Ćwiczenia te nie tylko relaksują, ale pozwalają też pozostać bardziej uważnymi na co dzień.

Praktykę mindfulness najlepiej zacząć od zorganizowanego kursu, prowadzonego przez wykwalifikowanego (z certyfikatem) trenera. Kurs najczęściej trwa 8 tygodni (ale są też wersje krótsze, bardziej intensywne) i składa się z cotygodniowych 2–3-godzinnych spotkań. (Wystarczy, że wpiszesz w wyszukiwarkę “kursy mindfulness” albo “kursy uważności” i nazwę swojego miasta, coś w pobliżu powinno się znaleźć) Po takim kursie możesz spokojnie praktykować sama w domu.

Wspaniała jest też joga. Chodzę na 1,5-godzinne zajęcia dwa-trzy razy w tygodniu. Nie tylko wzmacnia to moje ciało (w końcu przestał mnie boleć kręgosłup!), ale daje mi też możliwość absolutnej koncentracji na sobie, swoim ciele (o tym, jak ważny jest kontakt ze swoim ciałem napisałam tutaj) i oddechu, czyli jest jednocześnie w pewnym sensie praktyką medytacyjną i uważnościową. W jodze super jest też to, że jest po prostu dostępna, w prawie każdym mieście znajdzie się jakaś grupa, z którą można ćwiczyć, w sali, albo na świeżym powietrzu, organizowane są też warsztaty wyjazdowe, a potem można uzupełniać praktykę z pomocą milionów filmów online (np. Anatomia Jogi Gosi Kobus, albo Portal Yogi), ale najlepiej zacząć od ćwiczeń pod okiem instruktora albo instruktorki, żeby nauczyć się prawidłowego wykonywania pozycji, inaczej można sobie zrobić krzywdę. Co ważne, joga ma wiele odmian, możesz wybrać tę, która najbardziej ci odpowiada (bardziej lub mniej dynamiczną, spokojną i bardziej relaksującą, połączoną z medytacją, zmodyfikowaną pod kątem wzmacniania mięśni kręgosłupa itd.) I nie jest prawdą, że trzeba być a. szczupłą b. rozciągniętą c. młodą d. jakąkolwiek, żeby uprawiać jogę, nie trzeba też umieć się zwinąć w precel. Serio 😉

No i oddech. Baaaardzo ważny, a często baaaardzo spłycony u osób z zaburzeniami nastroju i lękiem. myślę o swoim oddechu, jak o strumieniu energii, chcę żeby dotarł do całego mojego ciała. Spokojny, głęboki oddech uspokaja, karmi ciało, pomaga się rozluźnić i dobrze spać. Jest czymś automatycznym, ale wbrew pozorom możesz zrobić sporo, żeby go pogłębić. Co najlepsze — ćwiczenia oddechowe możesz robić zawsze i wszędzie, nawet w pracy, albo na ulicy, jeśli akurat poczujesz, że tego potrzebujesz. Na dobry początek proponuję taki zestaw 6 relaksujących technik oddechowych.

Wskazówka: jeśli nie wiesz, gdzie masz przeponę kilka razy rytmicznie powiedz na głos krótkie, mocne “S” (jak wąż z czkawką 😉 ) — ten mięsień, który będzie się poruszał pod mostkiem to twoja przepona.

I uwaga: głębokie oddychanie jest super, kiedy jesteśmy w stresie, albo chcemy rozluźnić mięśnie ciała. Nie wolno go stosować w ataku paniki, bo wtedy łatwo o hiperwentylację i kilka związanych z nią nieprzyjemnych objawów (zawroty głowy, drętwienie twarzy i kończyn, zdecydowanie nie polecam), które z kolei mogą nasilić lęk.

4. Ruszaj się.

Tak, kolejna rada rodem z plakatu, wiszącego w przychodni. Pewnie kojarzy ci się z jakimś natrętnym szkolnym wuefistą. Ale prawda jest taka, że niestety nic nie może się równać aktywności fizycznej. Pomijam fakt, że jak się człowiek nie rusza od komputera, to potem ma trudno z wejściem po schodach na drugie piętro. po prostu nic tak jak ruch nie metabolizuje stresu.

Kiedy się stresujesz w twoim organizmie zaczynają się wydzielać hormony stresu (adrenalina i kortyzol). Gdybyś żyła na sawannie i stresowała się raz na jakiś czas widokiem, dajmy na to, lwa, to te hormony byłyby natychmiast metabolizowane w trakcie ucieczki, albo walki. A że dziś raczej nie reagujemy na stres ani sprintem, ani walką wręcz, to jesteśmy nimi zalewane, przez co nasze mózgi są ociężałe, szwankuje nam pamięć, mamy problem z kreatywnością, rośnie ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca i (o zgrozo!) depresję, pojawiają się problemy ze snem, spadek libido, problemy żołądkowe, spada odporność. Także nic fajnego.

Żeby temu wszystkiemu zapobiec trzeba znaleźć dla siebie jakąś formę aktywności i ruszać się przynajmniej dwa razy w tygodniu. Cały myk polega na tym, żeby to było coś, co naprawdę polubisz, inaczej nie ma szans, że w tym wytrwasz (wiem, w depresji właściwie nic nie sprawia przyjemności, zacznij więc od czegoś, co cię nie odrzuca, malutkimi kroczkami, nie musisz od razu biegać maratonów). Bieganie jest podobno wspaniałe, ale na przykład ja go nie znoszę i nigdy nie udało mi się “uprawiać go” dłużej niż 5 minut. za to odkryłam, że szybkie spacery i sporty walki są dla mnie super. znajdź opcję dla siebie i próbuj. (jeśli jesteś z okolic Warszawy sprawdź Otwarte Serca Zaciśnięte Pięści)

To są pierwsze cztery punkty spośród kilkunastu, które dla ciebie przygotowałam. Ja też od nich zaczęłam. Może spodziewałaś się tu jakichś rewolucyjnych stwierdzeń i magicznych mikstur, albo błyskawicznego przepisu typu “zalej wrzątkiem i poczekaj 3 minuty”. Cóż, okazuje się, że najlepsze są proste, może nawet oczywiste rozwiązania, ale one też potrzebują czasu. Daj im szansę. Wyśpij się, pooddychaj, nie wrzucaj w siebie rzeczy, które zaburzają twój spokój, zadbaj o swoje ciało. Zobaczysz, że poczujesz się lepiej. I wtedy będziesz gotowa, żeby przejść do kolejnych punktów. Czekam na ciebie.

***

Jeśli chcesz wiedzieć o kolejnych tekstach, albo po prostu być ze mną w kontakcie, zapraszam na Instagram i Facebook.

Zajrzyj też na naszą dobrzejestową grupę wsparcia 🙂

***

Pisząc ten tekst korzystałam z:

Seligman, M.E.P, Walker, E.F, Rosenhan, D.L. (2017). Psychopatologia. Wyd: Zysk i Spółka.

Sapolsky, R.M. (2017). Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Wyd: Wydawnictwo Naukowe PWN.

***

Tekst nie ma charakteru naukowego, treści w nim zawarte są przygotowywane na podstawie książek i podręczników psychologicznych, publikacji naukowych, wiedzy przekazywanej podczas wykładów uniwersyteckich i własnych doświadczeń, ale nie są przeze mnie weryfikowane empirycznie.

Jeśli myślisz lub czujesz, że możesz mieć problem, koniecznie zwróć się o pomoc do specjalisty: psychologa, psychiatry lub psychoterapeuty (z certyfikatem!). Jeśli nie wiesz, do kogo pójść, zajrzyj tutaj.

 ***

Jeśli czujesz, że twój stan lub stan bliskiej ci osoby jest poważny (np. pojawiają się myśli samobójcze, chęć skrzywdzenia siebie lub innych) SIĘGNIJ PO POMOC. Zgłoś się do najbliższego szpitala psychiatrycznego (nie jest potrzebne skierowanie, ani ubezpieczenie zdrowotne, w sytuacjach nagłych lekarz musi Cię przyjąć tego samego dnia).

Tutaj znajdziesz też listę placówek w całej Polsce, które udzielają wsparcia osobom w kryzysie psychologicznym:https://liniawsparcia.pl/placowki/

Bezpłatny kryzysowy telefon zaufania dla dorosłych: 116 123 (codziennie 14.00–22.00)

Bezpłatny kryzysowy telefon zaufania dla młodzieży: 116 111 (codziennie 14.00–22.00)

6 komentarzy

  1. Aleksandra

    26 lipca 2018 at 19:11

    Bardzo ciekawy i pomocny artykuł .

    1. Joanna

      27 lipca 2018 at 10:41

      Bardzo się cieszę 🙂

  2. Asia

    7 września 2018 at 20:16

    Asiu, a w przypadku ataku paniki, co należy zrobić z oddechem? U siebie i u kogoś?
    Bardzo ciekawy artykuł i przepięknie napisany. Masz talent 🙂
    Od lat staram się wprowadzić do swojego życia ruch, ale ciągle ponoszę porażkę. No z ruchem to my się nie za bardzo lubimy. Ale będę nadal próbować. Moje ciało mnie o to prosi. Musimy się tu jakoś dogadać 🙂

    1. Joanna

      8 września 2018 at 11:58

      Kochana, mówisz i masz! 😉 Właśnie wrzuciłam tekst o sposobach na ataki paniki, o oddechu też jest rozdzialik i linki do ćwiczeń.
      Jeśli chodzi o pomoc, kiedy ktoś przy nas doświadcza ataku, to najważniejsze jest po prostu być i słuchać. Jeśli osoba mówi, że jej zimno albo ma dreszcze – podać kocyk, jeśli jej duszno – otworzyć okno. Zachęcać do spowolnienia oddychania i kierowania oddechu do brzucha. Ewentualnie próbować odwracać uwagę od objawów z ciała. Atak powinien minąć w ciągu kilku-kilkunastu minut. Potem warto zapewnić takiej osobie warunki do odpoczynku.
      Szukaj opcji ruchu dla siebie, może jeszcze nie znalazłaś tej najlepszej dla siebie, która będzie Cię karmić i nie będziesz chciała z niej zrezygnować :*

    1. Joanna

      14 września 2018 at 01:39

      Pełna zgoda!

Leave a Reply