Depresja, Lęk, Polecane, Stres, Terapia

Ogarnij stres. Domowymi sposobami. 2.

Ten tekst jest kontynuacją tego artykułu. Zanim przejdziesz do realizacji poniższych punktów, zerknij, czy masz już opanowane podstawy. Dobry fundament jest konieczny jeśli chcesz zbudować trwałą zmianę 🙂

 

5. Wsparcie społeczne

Możesz w to w tej chwili nie wierzyć, ale ludzie SĄ istotami społecznymi. Czerpią radość, dobre samopoczucie i zadowolenie z obecności innych ludzi (zostawmy póki co kwestię, jacy powinni być ci inni ludzie). Świadomość, że jesteśmy kochane i możemy liczyć na czyjąś pomoc sprawia, że lepiej oceniamy nasze zdrowie i dobrostan, i zdecydowanie lepiej radzimy sobie w trudnych sytuacjach. Badania psychologiczne pokazują, że pozytywne wsparcie społeczne (a nawet tylko sama jego świadomość) jest jednym z głównych czynników pomagających w radzeniu sobie z traumą czy ciężką chorobą.

Dlatego usiądź i zastanów się, czy są wokół Ciebie osoby, na które możesz w tej chwili liczyć. Nie muszą się znać na psychologii, właściwie nawet lepiej, jeśli nie bedą próbowały udzielać Ci rad. To, czego najbardziej teraz Ci trzeba, to po prostu dobra, uważna obecność kogoś, komu ufasz.

Nikt taki nie przychodzi Ci do głowy? Poszukaj w swoim mieście grup wsparcia (często są prowadzone np. na dziennych oddziałach w szpitalach psychiatrycznych, w poradniach zdrowia psychicznego, albo przez organizacje pozarządowe, zajmujące się wspieraniem konkretnych grup, np. osób z doświadczeniem przemocy).

Ostatecznie internet może przyjść z pomocą (ale proszę, niech to nie będzie pierwsze i jedyne źródło, w którym będziesz szukać wsparcia, klepanie w klawiaturkę nie zastąpi spotkania z osobami, którym możesz spojrzeć w oczy, które mogą cię naprawdę wysłuchać i naprawdę poklepać po ramieniu). Ważne, żeby miejsce, które wybierzesz było przyjazne i bezpieczne. Sprawdź naszą wirtualną grupę wsparcia, która działa na Facebooku.

6. Pisz.

Nasz mózg ma tak, że lepiej radzi sobie z emocjami, które rozumie. A żeby je rozumieć potrzebuje, żeby zostały świadomie zauważone i nazwane (czyli zwerbalizowane, dzięki czemu informacja o emocjach z jednej półkuli trafi też do drugiej, “racjonalnej” półkuli). Jest na to kilka sposobów, u mnie najlepiej sprawdza się pisanie.

To nie muszą być wpisy, zaczynające się od “Mój Kochany Pamiętniczku”. Pisz jak czujesz, jak jest ci wygodnie, jak dajesz radę. Mogą to być pojedyncze zdania, albo wielkie eseje, w formie opowiadań, albo w tabeli. Ważne jest to, żebyś znalazła czas i miejsce, żeby zwrócić uwagę na siebie i swoje emocje, zastanowić się, co się dziś wydarzyło i jak to na ciebie wpłynęło, co o tym myślisz i co w związku z tym czujesz w ciele. (to może, ale nie musi, to zależy od ciebie, być też świetny materiał do przegadania później z terapeutą)

Więcej o specjalnej technice emocjonalnego pisania przeczytasz tutaj.

 

7. Wyloguj się.

Częścią mojej antydepresyjnej i antylękowej rutyny są detoksy od elektroniki. Moje życie zmieniło się nie do poznania odkąd żyję bez powiadomień w telefonie i regularnie rzucam go w kąt na kilka godzin dziennie.

Rób sobie wolne od społecznościówek, wyłącz powiadomienia w telefonie, usuń aplikacje, które pożerają Ci najwięcej czasu (i baterii). Zobacz, jak ci z tym będzie. Z mojego doświadczenia wynika, że im rzadziej tam bezmyślnie zaglądam, tym spokojniejsza jestem, tym bardziej jestem tu i teraz, koncentruję się na prawdziwych relacjach, realizuję więcej swoich celów. No i nie mam okazji do porównywania się z innymi, a właśnie to, często nieświadomie, staje się powodem gorszego samopoczucia.

8. Planuj dobrze.

Ten punkt polubią szczególnie osoby, którym na co dzień towarzyszy lęk. Sama mając GAD (zespół lęku uogólnionego) już dawno temu odkryłam, że nie ma to jak dobry plan. Ale chwilę zajęło, zanim nauczyłam się tworzyć naprawdę DOBRE plany.

Listy rzeczy do zrobienia są ok, ale pod warunkiem, że nie robisz z nich narzędzia tortur. Jeśli nawrzucasz do nich za dużo zbyt obciążających zadań, to zamiast porządkować sobie dzień będziesz tylko pogłębiać swój stres i poczucie porażki na koniec dnia. A przecież zupełnie nie o to tu chodzi.

Jak stworzyć dobry plan? Napisałam o tym w tym tekście.

9. Mów “nie”.

Fritz Perls, twórca terapii Gestalt, już w połowie XX wieku głośno mówił o bardzo ważnej rzeczy: nie jesteś na tej planecie po to, żeby spełniać oczekiwania innych.

Jeśli w Twoim życiu jest jakaś relacja, która wybitnie Ci nie służy, zastanów się, czy warto ją podtrzymywać właśnie teraz, kiedy potrzebujesz energii na zaopiekowanie się samą sobą. Ostatecznie, jeśli ta osoba faktycznie ma na uwadze Twoje dobro, zrozumie, że potrzebujesz czasu i przestrzeni, poczeka. Jeśli nie — no cóż, będziesz miała informację na temat jakości tej relacji.

10. Odwróć na chwilę swoją uwagę.

Czasami mam tak, że budzę się zestresowana. Jakieś natrętne myśli przychodzą do mnie jeszcze zanim zdążę na dobre otworzyć oczy. Wtedy z trudem wstaję z łóżka i nie mogę zabrać się za cokolwiek. Czasami w środku dnia, bez wyraźnego powodu stres (i lęk) ścina mnie z nóg.

Długo szukałam na to metody. W końcu odkryłam, że w takich chwilach potrzebuję przestać myśleć. W jakiś sposób zatrzymać rzekę myśli. Wpadłam na to, że doskonale sprawdzają się 20–30-minutowe przerwy z jakimś podnoszącym na duchu serialem albo książką (trzy sezony “Grace & Frankie” na Netflix pozwoliły mi przetrwać jedną ciężką zimę 😉 )

Uwaga:to oczywiście rozwiązanie tylko doraźne, chwilowe i na dłuższą metę nie wolno tak funkcjonować! Lęki i inne emocje najlepiej przepracować z terapeutą czy terapeutką i zacząć stosować lepsze strategie radzenia sobie w takich sytuacjach (albo zapobiegania im). Pamiętaj, że odwracanie uwagi jest tylko działaniem awaryjnym.

11. Zwierzoterapia.

Ok, zwierze nie służy do pocieszania. Zwierze w ogóle do niczego nie służy. Po prostu jest. A jego wychowanie, utrzymanie i przede wszystkim opieka nad nim, szczególnie dla osoby, która średnio radzi sobie sama ze sobą jest po prostu cholernie trudne. ALE nie ulega wątpliwości, że obecność w domu stworzenia, które wymaga uwagi, okazuje ci symaptię i wyciąga na spacery, niezależnie od pory roku i pogody jest czymś absolutnie wspaniałym i pomaga przetrwać trudne chwile. Jeśli więc czujesz się na siłach — bardzo polecam. (tylko pamiętaj — nie kupuj, adoptuj! w schroniskach znajdziesz setki tysięcy psiaków i kotów, które podzielą się miłością)

Jeśli nie jesteś gotowa na takie (duże) zobowiązanie rozważ zostanie wolontariuszką w jednym ze schronisk. Dzięki temu zapewnisz zwierzakom dodatkową opiekę, a sama zyskasz mindfulnessową odskocznię od rzeczywistości i sporą dawkę aktywności fizycznej. (np. jeśli mieszkasz w pobliżu Warszawy schronisko w Korabiewicach ma super weekendowy program wolontariacki — można się tam zajmować nie tylko psami, czy kotami, ale też końmi, krowami, czy świnkami!)

Są też badania, które potwierdzają, że już samo patrzenie na zdjęcia zwierzaków pozwala się odstresować. Patrząc na to, trudno się nie zgodzić:

 

Oto 11 punktów, które warto wprowadzić w codzienne życie, żeby stresować się mniej. W kolejnej części tego cyklu postaram się podpowiedzieć kilka konkretnych, sprawdzonych (przeze mnie i przez naukowców) technik, które można dodatkowo stosować w razie potrzeby.

***

Jeśli chcesz wiedzieć o kolejnych tekstach, albo po prostu być ze mną w kontakcie, zapraszam na Instagram i Facebook.

Zajrzyj też na naszą dobrzejestową grupę wsparcia 🙂

***

Jeśli czujesz, że twój stan lub stan bliskiej ci osoby jest poważny (np. pojawiają się myśli samobójcze, chęć skrzywdzenia siebie lub innych) SIĘGNIJ PO POMOC. Zgłoś się do najbliższego szpitala psychiatrycznego (nie jest potrzebne skierowanie, ani ubezpieczenie zdrowotne, w sytuacjach nagłych lekarz musi Cię przyjąć tego samego dnia).

Tutaj znajdziesz też listę placówek w całej Polsce, które udzielają wsparcia osobom w kryzysie psychologicznym: https://liniawsparcia.pl/placowki/

Bezpłatny kryzysowy telefon zaufania dla dorosłych: 116 123 (codziennie 14.00–22.00)

Bezpłatny kryzysowy telefon zaufania dla młodzieży: 116 111 (codziennie 14.00–22.00)

Leave a Reply