Depresja, Lęk, Polecane, Terapia

Terapia ruchem i ćwiczenia w depresji

Co najmniej 10 powodów dla których warto spróbować się ruszyć w depresji i lęku.

Wiesz, że masz pod własną ręką skuteczny lek na depresję? Bez czekania w kolejce, wykupowania recept w aptece, bez efektów ubocznych. Naukowo potwierdzony. Chcesz spróbować? Rusz się. Chociaż trochę.

O ciele w depresji i technikach pracy z ciałem rozmawiałam kiedyś z terapeutką z Warszawy (całą rozmowę znajdziesz tutaj). Tymczasem coraz więcej badań potwierdza, że też ruch, który normalnie nie kojarzy się ze specjalistyczną terapią ma działanie antydepresyjne i przeciwlękowe. Osoby uprawiające jakiś rodzaj aktywności fizycznej o wiele rzadziej doświadczają też nawrotów choroby, niż osoby leczone np. tylko farmakologicznie.

Tak, wiem. Kiedy leżysz w depresji, zakopana pod kocem i nie masz siły nawet otrzeć gluta z nosa, a wizja wyjścia z domu jest absolutnie ostatnią rzeczą, którą masz na swojej liście kwestii do rozważenia, aktywność fizyczna brzmi jak ponury żart. Na szczęście wiem też, że w końcu przychodzi taki dzień, kiedy masz nad sobą jedną chmurę mniej i to czasami wystarczy, żeby podjąć wysiłek.

Po co Ci aktywnośći fizyczna w depresji?

  1. Dajesz swojemu ciału to, czego potrzebuje. Jako ludzie jesteśmy stworzeni do poruszania się. Jeśli tego nie robisz, Twoje ciało jest smutne, a Ty razem z nim.
  2. “Spalasz” stres, który może powodować depresję lub jej nawroty.
  3. Podnosisz w ciele poziom endorfin i serotoniny (albo pośrednio tryptofanu, który bierze udział w jej wytwarzaniu), naturalnych “antydepresantów”, które osłabiają odczuwanie bólu i poprawiają samopoczucie.
  4. Twoje mięśnie produkują enzym, który zapobiega dostawaniu się do mózgu szkodliwych substancji, powstałych w wyniku stresu i powodujących depresję!
  5. Łapiesz kontakt z własnym ciałem, czujesz je lepiej, czujesz SIEBIE lepiej. Zaczynasz czuć mięśnie i one wyznaczają granice Twojego ciała, które powoli przestaje być sztywne i jakby nie-Twoje.
  6. Masz szansę odblokować emocje zatrzymane w ciele (pamiętam swoje “objawienie”, kiedy na zajęciach w Otwartych Sercach Zaciśniętych Pięściach, waląc z całych sił w worek treningowy, poczułam jak wylewa się ze mnie cała złość świata. To było dla mnie jedno z najlepszych, najbardziej uwalniających i najbardziej wzmacniających doświadczeń w życiu).
  7. Masz pretekst do wyjścia z domu. Masz cokolwiek, co skłania Cię do chociażby rozważenia opuszczenia łóżka, umycia się i założenia dresu.
  8. Przebywasz wśród ludzi, ALE nie musisz z nimi rozmawiać jeśli nie masz akurat ochoty.
  9. Wzmacniasz poczucie własnej skuteczności, bardzo ważne w ogólnej bezsilności, która towarzyszy depresji. I nie mówię tu o zdobywaniu jakichś sportowych trofeów. Powodem do przybicia sobie piątki może być sam fakt DOTARCIA na zajęcia!
  10. Lepiej śpisz (alleluja!), poprawia Ci się pamięć i koncentracja, o pozytywnych efektach zdrowotnych np. dla układu krążenia nie będę nawet wspominać, bo to chyba każda/y przerabiał/a na biologii w podstawówce.

Pamiętaj!

  1. Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś/eś, zacznij powolutku i z troską o siebie. Ruch nie ma być sposobem na karanie siebie, czy udowadnianie sobie, że jest się beznadziejnym/ą, bo nie jest się w stanie przebiec od razu 5km. Może nie dziś, może nie jutro, ale może kiedyś. A może nie. Tu nie chodzi o wyczyny tylko o samą przyjemność z ruchu.
  2. Możesz mieć problemy z motywacją, to przecież zupełnie normalne w stanach depresyjnych. Czasami pomaga poproszenie o wsparcie kogoś bliskiego, pod warunkiem, że ta osoba będzie faktycznie wspierać, a nie wywoływać presję.
  3. Ćwiczenia w grupie mogą być dobrym sposobem na utrzymanie motywacji i znalezienie wsparcia społecznego.
  4. Najlepiej ćwiczyć pod okiem doświadczonego/ej trenera/rki, który/a wie, jak zbudować dobry plan treningowy. Jeśli dodatkowo jest uważny/a na stan psychiczny ćwiczących, to już w ogóle bajka!

Nie czujesz się na siłach? Nie zmuszaj się, ani nie rób sobie z tego powodu wyrzutów. Po prostu miej w głowie taką opcję i skorzystaj z niej, kiedy poczujesz się trochę lepiej.

Uwaga Warszawo! 

W lipcu rusza piękna akcja (normalnie mam łezki wzruszenia w oczach). Moje ukochane Otwarte Serca Zaciśnięte Pięści, czyli niezłomna trenerka Sylwia Zaczkiewicz, uruchamia wakacyjny cykl “Lato z depresją” (heh, no jak tego nie kochać?!).

Dwa razy w tygodniu będą się odbywać zajęcia ruchowe dedykowane osobom z doświadczeniem depresji/stanów depresyjnych/obniżenia nastroju. Będzie można w bezpiecznych warunkach, wśród życzliwych ludzi poruszyć swoje smutne ciałka.

Więcej info tutaj: https://www.facebook.com/491419537572739/photos/a.496714600376566.1073741832.491419537572739/1716291838418830/?type=3&theater

PS. Plakat akcji narysowała dzielna Małgorzata Halber (miłość!).

***

Pamiętaj, że w przypadku zdiagnozowanej depresji sama aktywność fizyczna prawdopodobnie nie będzie wystarczająca, najlepiej połączyć ją z psychoterapią i, jeśli jest taka potrzeba, odpowiednio dobranymi przez psychiatrę lekami.

Tutaj dowiesz się, jak wybrać specjalistę dla siebie: https://dobrzejestnierycz.pl/pierwsza-wizyta-psychologa/

***

Jeśli chcesz wiedzieć o kolejnych tekstach, albo po prostu być ze mną w kontakcie, zapraszam na Instagram i Facebook.

Zajrzyj też na naszą dobrzejestową grupę wsparcia 🙂

***

Jeśli czujesz, że twój stan lub stan bliskiej ci osoby jest poważny (np. pojawiają się myśli samobójcze, chęć skrzywdzenia siebie lub innych) SIĘGNIJ PO POMOC. Zgłoś się do najbliższego szpitala psychiatrycznego (nie jest potrzebne skierowanie, ani ubezpieczenie zdrowotne, w sytuacjach nagłych lekarz musi Cię przyjąć tego samego dnia).

Tutaj znajdziesz też listę placówek w całej Polsce, które udzielają wsparcia osobom w kryzysie psychologicznym:https://liniawsparcia.pl/placowki/

Bezpłatny kryzysowy telefon zaufania dla dorosłych: 116 123 (codziennie 14.00–22.00)

Bezpłatny kryzysowy telefon zaufania dla młodzieży: 116 111 (codziennie 14.00–22.00)

***

Przy pisaniu tego artykułu korzystałam z:

Paluska, S.A., & Schwenk, T.L. (2000). Physical activity and mental health: current concepts. Sports Med, 29(3), 167–80.

Arno Kerling i wsp. Effects of adjunctive exercise on physiological and psychological parameters in depression: A randomized pilot trial.

https://forumprzeciwdepresji.pl/1260/cwiczenia-fizyczne-a-zdrowie-psychiczne-aktualny-stan-wiedzy

https://www.focus.pl/artykul/jak-aktywnosc-fizyczna-chroni-mozg-przed-depresja

9 komentarzy

  1. E

    26 czerwca 2018 at 21:19

    Super opcją jest pies. Poza całym szeregiem pozytywnych bodźców jakie daje zwierzak, przy psie jest jeden szczególny – trzeba wyprowadzać go na spacer. A takie minimalne rozruszanie ułatwia jakąkolwiek aktywność.

    1. Joanna

      22 lipca 2018 at 21:32

      Tak! Opiekuję się swoim futrzakiem i każdemu polecam: nie dość, że dodaje otuchy, to jeszcze wyciąga na spacery nawet w największym dole 😉

  2. Zuzanna

    17 lipca 2018 at 15:01

    Chcialabym, zeby ludzie cierpiacy na depresje, bardziej sluchali swoich cial i pomimo wszystko sie poruszali. Tak, jak piszesz, moze byc problem z motywacja ale liczac na same lekarstwa, bez zmiany stylu zycia, moze pojawic sie problem nawracajacych sie epizodow depresyjnych.
    A ta akcja to super sprawa👍👍

    1. Joanna

      22 lipca 2018 at 21:30

      Czasami ten kontakt z ciałem jest bardzo utrudniony, bo sama depresja osłabia, a czasami wręcz odcina sygnały płynące z ciała, ale właśnie dlatego warto próbować. I też bardzo bardzo popieram postulat działań całościowych, łączenia ewentualnej farmakoterapii z terapią i działaniami z ciałem – takie zmasowane działanie daje szansę na prawdziwą zmianę i poprawę. Ściski! 🙂

  3. Null

    23 lipca 2018 at 14:40

    Pisz więcej, proszę ❤

    1. Joanna

      23 lipca 2018 at 19:41

      Taki mam plan <3 Dziękuję, że jesteś!

  4. Babcia Gawędziarka

    25 lipca 2018 at 10:46

    A czy aktywność fizyczna ma jakiś pozytywny wpływ na osoby zmagające się z nerwicą natręctw, lękami, OCD? Jeśli tak, to jaki? Czy może mieć to wpływ na złagodzenie lęków?

    1. Joanna

      25 lipca 2018 at 11:31

      Aktywność fizyczna pomaga zwiększyć ilość endorfin w organizmie, przy jednoczesnym stabilizowaniu kortyzolu, więc będzie wpływać ogólnie dobrze na samopoczucie, również u osób lękowych. Zwróciłabym tylko uwagę na dobre dopasowanie rodzaju tej aktywności, bo osoby z zaburzeniami lękowymi, szczególnie ze skłonnością do napadów paniki mogą źle reagować np. na podwyższone tętno czy zadyszkę. W przypadku takiej wrażliwości wybierałabym spokojniejsze formy aktywności, np. jogę z elementami technik oddechowych czy relaksacyjnych. W moim przypadku (depresja + uogólnione zaburzenie lękowe) sprawdził się boks, ale dopiero wtedy, kiedy nauczyłam się akceptować różne, wcześniej niepokojące sygnały z ciała. Wyciszająco stosuję jogę. Nie mam doświadczeń jeśli chodzi o aktywność fizyczną w OCD. Pozdrowienia 🙂

Leave a Reply